¿Es el ejercicio el mejor anti age?: expertos explican cómo sacar provecho de todos sus beneficios

Cada vez más se conocen los efectos nocivos que la inflamación tiene para la salud, y cómo un estado inflamatorio predispone a padecer todo tipo de enfermedades. Cuál es la mejor rutina para potenciar esta ventaja al alcance de todos

¿Podría ser la reducción de la inflamación la cura de todo? ¿Incluso la solución frente al envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas? Dicen los que saben que controlar las respuestas inmunes del cuerpo humano es clave en el desarrollo de enfermedades.

En ese sentido, existe una inflamación aguda, la que ocurre cuando alguien atraviesa un cuadro viral y levanta unas líneas de fiebre, o la hinchazón que ocurre ante una torcedura de tobillo: es el proceso que dispone el cuerpo para proporcionar las sustancias químicas y los nutrientes curativos que son necesarios para ayudar a reparar el daño. Se trata de una respuesta temporal y útil del organismo ante una lesión o una enfermedad, y que una vez que desaparece el peligro, también desaparece la inflamación.

Pero hay también una inflamación crónica. Se trata de un trastorno lento y progresivo causado por un error del sistema inmunitario que mantiene el cuerpo en un estado prolongado de alerta máxima constante. Cuando aumentan los niveles de esta inflamación, también aumenta el riesgo de enfermedad. Diabetes, cáncer, demencia, cardiopatías, artritis, depresión, enfermedades neurodegenerativas y envejecimiento prematuro son sólo algunas de las consecuencias de una inflamación crónica sostenida en el tiempo.

De allí la importancia de evitar, en la medida de lo posible, hábitos, situaciones, actitudes y consumos que promuevan ese estado inflamatorio en el organismo.

Se sabe que una alimentación saludable es uno de los pilares básicos para este fin. Y cada vez más se conocen los efectos que el ejercicio físico tiene de cara a este objetivo que toda persona que desee cuidar su salud debe perseguir.

Claudia Lescano es profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, y consultada por Infobae explicó que “entrenar tiene un efecto directo en la reducción de la inflamación crónica de bajo grado, que es lo que afecta al organismo. Un grado alto de inflamación corporal está asociado a enfermedades cardiológicas y neurológicas entre otras”.

“Si bien la inflamación es un proceso normal en el cuerpo, cuando eso se mantiene en el tiempo se vuelve perjudicial -ahondó la especialista-. Lo que hace el ejercicio es generar un tipo de citoquinas que se llaman mioquinas, a través de la contracción muscular, las cuales se sabe que actúan sobre cada uno de nuestros órganos con una función antiinflamatoria”.

Así, “el ejercicio colabora en la generación de citoquinas antiinflamatorias y lo que hace es actuar sobre la inflamación crónica”.

Y tras explicar que “las causas que provocan una inflamación de bajo grado en el cuerpo son muy variadas”, Lescano enumeró “estrés, obesidad, sedentarismo, desequilibrios hormonales y alteraciones en la flora intestinal provocada por una mala alimentación” como las más frecuentes.

“La buena noticia es que el ejercicio físico tiene la capacidad de contrarrestar la inflamación de bajo grado, y en ese sentido la intensidad del entrenamiento es fundamental”, apuntó la especialista.

En opinión del profesor nacional de Educación Física y especialista en Fitness Francisco Ozores, “el ejercicio es el mejor antiinflamatorio debido a que el entrenamiento no sólo genera mejoras en el perfil lipídico y el aumento de la masa muscular como respuesta al ejercicio, sino que también se desencadenan procesos inflamatorios agudos a la hora de entrenar, que después generan como respuesta una adaptación a esto y una mejora (una super adaptación) dando como resultado una recuperación antiinflamatoria”.

“Además de los beneficios ya conocidos en cuanto a la mejora de la musculatura esquelética, la pérdida de grasa, la activación hormonal y el descanso, el ejercicio también aporta beneficios desde el lado de la recuperación, la optimización del sueño, ayuda a que el descanso sea profundo y esto por ende genera mayor incremento en las hormonas que colaboran con la recuperación de todo efecto -ahondó el especialista-. Por decirlo de otra manera, se entra en un estado más anabólico, más reconstructivo”.

Consultado acerca de cuál es la mejor manera de sacar provecho de todos los beneficios de estar en movimiento, Ozores señaló que “la clave es complementar el ejercicio con una alimentación que favorezca precisamente el potencial de todos estos efectos”. En ese punto, el diplomado en nutrición deportiva, sostuvo: “Una dieta equilibrada en proteína, controlada en carbohidratos de calidad cantidad, pero fundamentalmente desde el lado del deporte acompañada también con aceites buenos -omegas sobre todo- colabora a que la recuperación sea óptima y todos los beneficios se vean favorecidos por el complemento adecuado de nutrientes”.

– ¿Qué características especiales debe tener el ejercicio para producir cambios metabólicos?

– Lescano: El ejercicio debe ser la dosis justa para lograr que a través de la contracción muscular repetitiva, segregue mioquinas, que son citocinas que actúan sobre cada uno de nuestros órganos y sistemas generando infinidad de beneficios a nuestro cuerpo, como es el caso de la biogénesis mitocondrial (mayor oxigenación y energía), la neurogénesis (formación de nuevas neuronas ), flexibiliza los telómeros (punta de los cromosomas) y fundamentalmente estas citocinas son antiinflamatorias y actúan contrarrestando estos procesos inflamatorios.

Las características fundamentales de este ejercicio físico es que debe ser aeróbico (en presencia de oxígeno), anaeróbico (ausencia de oxígeno, se sienten las pulsaciones altas, jadeo, etc) y de resistencia muscular (cualquier tipo de ejercicio que para su ejecución se necesite vencer una resistencia, que puede ser con materiales o sin materiales).

Por eso, jugar un partido de fútbol, tenis, hacer running o andar en bicicleta son actividad física o deportiva pero no son un ejercicio físico con un objetivo específico de salud.

¿Cómo me puedo dar cuenta si lo que hago como ejercicio físico o práctica deportiva es antiinflamatorio o por lo contrario me provoca un estrés físico que aumenta esta inflamación crónica de bajo grado? Me resfrío seguido, tengo alteración del sueño, estados de ansiedad, palpitaciones, constipación o diarrea, me levanto cansado, transpiro mucho durante el sueño, ausencia de menstruación, dolor muscular articular o ligamentoso persistente, estoy hambriento o inapetente, etc.

– Ozores: Un ejercicio para producir cambios metabólicos debe cumplir con un cierto estrés de entrenamiento, que luego se verá compensado con un estrés positivo. Esto quiere decir que se tiene que romper con la armonía que uno trae habitualmente para que se genere una descompensación en el ritmo metabólico, que después se vea transformada en una supercompensación, desde el ámbito que sea, ya sea desde lo aeróbico, la fuerza, la flexibilidad.

Siempre que se busque una mejora de una cualidad lo que se debe buscar primero es romper con el equilibrio que la persona tiene. Generar un efecto que altere el ritmo para que después lo obligue a super compensarse y eso lleve a adaptaciones metabólicas, que terminan propiciando el efecto positivo del entrenamiento.

– ¿Hay algunos ejercicios mejores que otros para este fin?

– Lescano: Un ejemplo claro que pertenece a mi sistema de entrenamiento y al que llamo “suma de estocadas hacia adelante”.

Consiste en hacer diez trotecitos en el lugar y una estocada. Luego, diez trotecitos en el lugar y dos estocadas alternando piernas. A continuación, se realizan diez trotecitos en el lugar y tres estocadas. Y así hasta completar la suma de diez estocadas seguidas.

El estrés agudo que genera en el cuerpo lo hace un ejercicio perfecto antiinflamatorio natural porque actúa directamente sobre el metabolismo de la glucosa.

– Ozores: Para generar cambios metabólicos, el mejor ejercicio es el que más nos guste, porque es el que vamos a realizar con la intensidad y las ganas reales para generar un estrés positivo. Si lo llevamos a un tecnicismo y buscamos realmente desde la teoría de la preparación física cuál es el mejor trabajo, es el que complemente tanto fuerza, como resistencia aeróbica y anaeróbica. Estos tres pilares tienen que estar dentro de un mismo trabajo, por supuesto siempre finalizando con flexibilidad, pero para los cambios metabólicos siempre necesitamos combinar estos tres.

Hoy por hoy se utilizan mucho los trabajos intermitentes, que cumplen con estos tres pilares en simultáneo. No es el único, pero es un buen método de entrenamiento para generar un estrés y un cambio metabólico.

Infobae